作为超下饭的经典“配菜”的土豆，无论是醋溜土豆丝的爽脆、干锅土豆片的香辣、红烧土豆块的软糯，都让人垂涎欲滴。

但近日，出现了“土豆和米饭不能一起吃”的说法，引发大家关注，这让很多喜欢土豆的人感到疑惑：吃了这么多年的美味组合，怎么就突然被打上了“不健康”的标签？

图源：微博截图

那么土豆和米饭真的不能一起吃吗？

先说结论：土豆和米饭可以一起吃，但真的不建议你这样吃。首先，土豆的碳水化合物含量、热量都很高，其次土豆+米饭的组合长期吃很可能导致营养素缺乏。从主要营养素来看，土豆和米饭比较接近，把土豆当作“主食”可能更加合理。如果土豆米饭要一起吃，我们可以少吃点米饭。

为什么土豆和米饭

不建议一起吃？

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土豆碳水化合物含量高，应该算“主食”

酸辣土豆丝，我们经常把土豆当做菜来吃，其实，土豆应该算作主食！我们来试着对比一下土豆和米饭以及其他蔬菜的主要营养成分：

数据来自《中国食物成分表 标准版》（第 6 版 第一册）

可以看出，土豆和其他蔬菜很不一样。不仅碳水化合物含量相当高，热量也比一般的蔬菜高出不少。相比同样既能做菜也能“替代”部分主食的南瓜，土豆的碳水化合物和热量都是其 3 倍。如果和其他绿叶菜、瓜茄类蔬菜相比，土豆的热量和碳水化合物含量更是高出数倍。

而当我们将土豆和米饭相比，发现二者不仅几类主要营养素，如碳水化合物、蛋白质、脂肪的含量都比较接近，热量也在同一层次---即便是蒸土豆，热量也达到了米饭的 60%。由此可见，将土豆作主食比作“蔬菜”更加合理。

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土豆+米饭营养较单一，长期吃易缺营养

从提供营养的角度看，土豆中除了维生素 C（高温烹饪还会破坏部分维生素 C）和钾含量比米饭、馒头、面条更突出之外，土豆+米饭这种搭配给人们带来的营养素，和米饭+面条、米饭+馒头这样的组合相差无几。

对于维生素、矿物质和植物化学物质普遍摄入不足的现代都市人来说，土豆+米饭的组合比起米饭搭配绿叶菜、菌菇类蔬菜来说，显然并不能确保全面的营养供给，一直这样吃很可能导致营养素缺乏，继而引发一系列亚健康状况。

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热量高、升血糖，增加肥胖和糖尿病风险

从预防疾病的角度看，土豆+米饭的组合比起其他蔬菜和米饭的搭配热量更高。上表中我们列出的蒸土豆、烤土豆，都是低脂低热量的健康烹饪方式，而用来搭配米饭的炒土豆丝、烧土豆块、煎炸土豆等，油脂含量和热量更高。

如图，一份中等份量的酸辣土豆丝，热量大约是 136 千卡/100 克，比一份 100 克米饭的热量还高！

图源：电商平台某品牌酸辣土豆丝预包装菜

爱吃土豆的朋友，要警惕这种“碳水+碳水+油脂”的组合，它们可都是不起眼的热量“炸弹”。不仅会引起餐后血糖迅速上升，让人疲惫、犯困；长期这么吃还会增加糖尿病、肥胖的风险。

土豆作为蔬菜营养较单一

但作主食好处有很多

看到这，部分朋友可能会一改往日对土豆的亲切印象，准备将其打入冷宫。别急，凡事得两面看，尽管土豆不适合作为蔬菜配米饭吃，但只要切换到主食赛道，土豆的营养优势就凸显出来了。

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维生素 C 含量高的不像主食

米饭、面食等主食通常不含维生素 C，而在这一点上，土豆强势胜出：蒸土豆的维生素 C 含量可达 30 毫克/100 克，是南瓜的 4 倍。即便是烤土豆的维生素 C 含量也有 15 毫克/100 克。

虽然含量比不上一些绿叶菜，但和南瓜、冬瓜等瓜茄类蔬菜，以及口蘑、香菇等菌菇类蔬菜比起来却高出数倍甚至数十倍。对于那些爱吃主食、吃绿叶菜和水果较少的朋友来说，适当吃些蒸土豆，能补充维生素C，帮助提高身体抗氧化能力。

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钾含量是米饭、面食的数十倍

土豆的钾含量非常高，蒸土豆中钾含量达到 484 毫克/100 克，是米饭的 16 倍之多，是面条（15 毫克/100 克）的 32 倍。甚至比一些公认的高钾食物，如香蕉的钾含量（256 毫克/100 克）还要高出近一倍！

这对于患有高血压的朋友来说，可真的算是天选降压食物。夏季温度高、出汗多，钾元素也流失多，如果能适当在三餐中加入一些蒸土豆，可以非常高效地发挥补钾降压作用哦。

土豆这样吃更健康

有些朋友可能开始疑惑，一会说土豆配米饭不好，一会说土豆有优势，到底应该怎么吃？

严格来说，土豆+米饭的搭配只要稍加调整，不仅能避免热量摄入增加、餐后血糖上升速度快、肥胖等问题，还能变身减重、控血糖的健康餐呢！

这其中的关键就是：把土豆从配菜，变成主食的替代品。

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用土豆替代一部分主食

2015年时，农业部就想推动实施土豆主粮化战略，让土豆跻身四大主粮。所以我们日常可以试试用土豆替代 1/3 或 1/2 的米饭，这样能在摄入同样重量主食的情况下，减少总热量的摄入。而且，这种方式操作起来并不复杂，只需要在蒸米饭时放入干净去皮的土豆，一起蒸熟就可以。

举个例子，将一碗 200 克的米饭，换成 100 克米饭+100 克蒸土豆，摄入的热量就能从 232 千卡降低到 185 千卡，减少的热量大约相当于快走将近 2000 步。

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将土豆和米饭冷藏放凉后再吃

当温度下降至 4 摄氏度左右时，土豆和米饭中的部分淀粉会发生“老化回生”现象，形成抗性淀粉。而抗性淀粉的消化吸收速度远低于热米饭、热土豆中已经糊化的淀粉。

这意味着，吃抗性淀粉含量高的食物能改善餐后血糖的上升速度，维持血糖平稳，降低糖尿病风险。

同时，抗性淀粉的存在大大增加了进食后饱腹感，自然也就降低了总进食量，减少热量摄入，对减重也有裨益。有研究还发现，抗性淀粉能帮助改善非酒精性脂肪肝。

此外，抗性淀粉还能被肠道中的菌群发酵，有助于益生菌发挥作用，改善肠道健康。虽然再次加热会令一部分抗性淀粉消失，但只要温度不太高，依然能保留部分抗性淀粉，帮助减重、控血糖。

需要强调的是，想让土豆发挥上述健康效果，要采取无油、少水的方式烹饪。土豆非常吸油，一旦用油煎炒烹炸，热量瞬间升高；而少水加工目的是通过减少水分的存在，抑制淀粉糊化，增加抗性淀粉的含量。比如空气炸锅无油烘烤、微波烤、蒸制都比水煮土豆含水量低。

这些看似是“蔬菜”，其实是“主食”

常见食物中还有不少看似“蔬菜”，实则主食。如果不能及时识别出它们，也有可能因为搭配不当，吃到“主食+主食”的双碳水组合。

下面这些更像主食的蔬菜，在吃的时候，要注意减少一部分主食，以便达到控制热量摄入、预防肥胖、糖尿病的目的。

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红薯

红薯的碳水化合物含量达到了 20.1 克/100 克，热量高达 86 千卡/100 克，比土豆还高。

如果做成菜肴，比如拔丝红薯、炸红薯丸子后，热量就更高了，同时脂肪和糖分含量也都大大增加。吃这些菜肴时，一定要记得减少主食份量。

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芋头、山药

芋头碳水化合物含量为 12.7 克/100 克，热量为 56 千卡/100 克；山药碳水化合物含量为 12.4 克/100 克，热量为 57 千卡/100 克。虽然比土豆略低，但也不可小视。

比如反沙芋头这道美食，不仅要油炸，还要用到大量的白砂糖，是妥妥的热量炸弹。吃这道菜时，不仅主食要减量，还需注意其他菜肴尽量清淡少油。

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莲藕、南瓜

莲藕的碳水化合物含量也不低，为 16 克/100 克，热量为 66 千卡/100 克；普通南瓜的碳水化合物含量为 5.3 克/100 克，热量为 23 千卡/100 克。

需要注意的是贝贝南瓜这类口感更干面的南瓜品种，其碳水化合物可高达 20.6 克/100 克，热量达 78 千卡/100 克，绝对可以作为主食。

试想一下，拿桂花糯米藕、咸蛋黄焗南瓜配米饭，这得摄入多少热量？

厘清了这些，我们就知道，倒不是土豆不能配米饭，只要搭配思路对，土豆依然是米饭的好搭子！

参考文献

[1]朱平,孔祥礼,包劲松.抗性淀粉在食品中的应用及功效研究进展[J].核农报,2015,29(02):327-336.

[2]Ni Y, Qian L, Siliceo SL, Long X, et al. Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome alterations. Cell Metab. 2023 Sep 5;35(9):1530-1547.

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